Dijetalno povrće

Najbolje povrće za mršavljenje i zdravu prehranu

Ako pokušavate smršavjeti ili jednostavno jesti zdravije, povrće će biti stalni dio vašeg jelovnika. Ali koje su vrste najprikladnije, saznajte u ovom članku...

Zašto je povrće ključno za mršavljenje?

Povrće je niskokalorično, bogato vlaknima i pune je važnih vitamina i minerala. Zahvaljujući visokom sadržaju vode i vlakana, povrće pomaže u održavanju osjećaja sitosti duže vrijeme, što olakšava kontrolu tjelesne težine. Osim toga, redovita konzumacija povrća podupire zdrav metabolizam i probavu.

Najbolje vrste povrća za mršavljenje

1. Lišćasto povrće

Špinača, kelj, blitva i salata spadaju među najzdravije namirnice za mršavljenje. Ovo povrće sadrži minimalno kalorija, ali je iznimno bogato hranjivim tvarima:

  • Visok sadržaj željeza i kalcija
  • Odličan izvor folne kiseline
  • Bogato antioksidansima
  • Pomaže u detoksikaciji organizma

2. Krstašice

Brokula, karfiol, prokulice i kupus su izvrsni saveznici u borbi s kilogramima. Ovo povrće sadrži:

  • Snažne antioksidanse koji štite stanice
  • Visok sadržaj vlakana za zdravu probavu
  • Vitamin C za jačanje imuniteta
  • Nizak glikemijski indeks

3. Tikvice i krastavci

Oba su iznimno niskokalorična i sadrže preko 95% vode. Idealna su za:

  • Hidraciju organizma
  • Brzo zasićenje bez viška kalorija
  • Poticanje metabolizma
  • Probavno zdravlje

4. Rajčice

Rajčica je ne samo niskokalorična, već i bogata likopenom - moćnim antioksidansom. Prednosti uključuju:

  • Podupire kardiovaskularno zdravlje
  • Pomaže u regulaciji krvnog tlaka
  • Štiti kožu od starenja
  • Niska kalorijska vrijednost (oko 18 kcal/100 g)

5. Paprika

Sva tri tipa paprike - crvena, žuta i zelena - izvrsni su za mršavljenje. Posebno se ističu po:

  • Vrlo visokom sadržaju vitamina C
  • Kapsaicinu koji ubrzava metabolizam
  • Niskoj kalorijskoj vrijednosti
  • Bogatim sadržajem karotenoida

6. Mrkva

Iako sadrži više prirodnih šećera od nekih drugih vrsta povrća, mrkva je i dalje odličan izbor za mršavljenje:

  • Bogata beta-karotenom za zdravlje očiju
  • Visok sadržaj vlakana
  • Osigurava dugotrajnu sitost
  • Ukusna i svestrana u pripremi

7. Čeleri

Čeler je poznat kao povrće s "negativnim kalorijama" - što znači da tijelo troši više energije na njegovu probavu nego što dobiva:

  • Samo 16 kcal/100 g
  • 95% vode
  • Odličan prirodni diuretik
  • Pomaže u smanjenju nadutosti

Kako pripremiti povrće za najbolje rezultate?

Način pripreme povrća može značajno utjecati na njegovu nutritivnu vrijednost i učinkovitost pri mršavljenju:

  • Sirovo povrće - zadržava maksimum vitamina i enzima
  • Kuhanje na pari - očuvava hranjive tvari, ne dodaje masnoće
  • Pečenje u pećnici - pojačava okus bez viška masnoće
  • Izbjegavajte prženje - dodaje nepotrebne kalorije iz ulja

Koliko povrća dnevno jesti?

Preporuke nutricionista savjetuju konzumaciju minimalno 400-500 grama povrća dnevno, idealno raspoređenih u nekoliko obroka. Za mršavljenje, povrće bi trebalo činiti najmanje polovinu vašeg tanjura pri svakom glavnom obroku.

Savjeti za uključivanje više povrća u prehranu

  • Započnite dan zelenim smoothiejem
  • Grickajte svježe povrće kao međuobrok
  • Dodajte povrće u svaki obrok
  • Pripremite salate unaprijed
  • Eksperimentirajte s novim receptima
  • Koristite sezonsko i lokalno povrće

Zaključak

Povrće je neizostavan temelj zdrave prehrane i učinkovitog mršavljenja. Kombinacija različitih vrsta povrća osigurava raznolik unos hranjivih tvari i pomaže vam održati zdravu tjelesnu težinu. Ključ je u redovitosti, raznolikosti i pravilnoj pripremi. Započnite s malim promjenama i postupno povećavajte količinu povrća u svom jelovniku - vaše tijelo će vam biti zahvalno!

Bilo da pokušavate smršavjeti ili jednostavno jesti zdravo, ne možete izbjeći povrće. Sadrži malo kalorija, ali vas zahvaljujući sadržaju vlakana može zasititi. U njemu se također nalazi mnoštvo minerala, vitamina i drugih korisnih tvari koje bi vam inače mogle nedostajati tijekom dijete.

Stoga se pri smanjenju količine unesene hrane preporučuje povećana konzumacija povrća - oko 600 g dnevno.

Lisnato povrće, poput salate, špinata ili kupusa, možete tijekom dijete konzumirati praktički neograničeno. Ima nisku energetsku vrijednost, ali pazite - lisnato povrće potiče probavu i tako uzrokuje brži osjećaj gladi.


Suprotno tome, mahunarke, krumpir i repa sadrže puno energije, stoga ih ne biste trebali jesti previše.

Ako želite povrće dodatno pripremati, preporučujemo kuhanje na pari - tako ćete sačuvati što više korisnih tvari.

Najbolje je konzumirati povrće sirovo. Time ćete sačuvati najviše vitamina i enzima. S druge strane, tijelo primjerice beta-karoten bolje upija iz termički obrađenog povrća.

Konzumacija povrća pomaže i u hidraciji organizma i time hidrataciji tijela i kože. Zajedno s vitaminima i enzimima koje sadrži može usporiti starenje organizma, poboljšati i razvedriti kožu te potaknuti rast i sjaj kose.

Podupire detoksikaciju i time sposobnost tijela da se odupire bolestima.

Tijekom držanja dijete najprikladnije je konzumirati brokulu, šparoge, rajčice, krastavce, papriku, cikoriju, zelenu salatu, rotkvice i celer. To naravno ne znači da biste se trebali izbjegavati ostale vrste, no ovih nekoliko je dobro jesti u većoj količini.

Brokula

Brokula je vrlo zdravo povrće okusa koji podsjeća na cvjetaču. Priprema se uglavnom kuhanjem i zapekanjem, pri čemu kod kuhanja (najbolje na pari) zadržavamo više zdravih korisnih tvari.

Brokula sadrži veliku količinu raznovrsnih vitamina, zanimljivo je da ima čak veći sadržaj vitamina C od plodova citrusa. Konzumacijom brokule pomažete zaštititi prvenstveno svoj probavni sustav od raznih infekcija, pa čak i od raka.

Šparoge

Šparoge su gurmanska zelenjava s nježnim okusom. U Hrvatskoj su se relativno dugo uzgajale, no nakon Drugog svjetskog rata gotovo su nestale s naših prostora. Kvaliteta šparoga iz trgovine često je upitna, ali u vrtu možete sami uzgojiti izvrsne šparoge.

To je međutim stvar za strpljivije vrtlare, iz prethodnog uzgoja sadnica beremo izdanke tek treće godine. Zauzvrat će vam jedna biljka rađati pet pa čak i šest godina, od travnja do lipnja.

Izdanci mogu biti ili potpuno bijeli (oni imaju najfiniji okus), djelomično ljubičasti (okus je začinjeniji) ili zeleni (blago gorčikavi, ali najizraženijeg okusa). Boja izdanka ovisi o načinu uzgoja - ili pokriveno bez pristupa svjetla, ili djelomično otkriveno.

Šparoge se najčešće kuhaju ili peku. Pri tome uklanjamo tvrdu kožicu na površini stabljike i eventualno vlaknasti kraj.

Postavljanjem svežnjića u lonac pravom stranom prema gore spriječit ćemo neravnomjerno kuhanje šparoga.

Pri kuhanju je najbolje stabljike svezati u svežnjić vrhovima prema gore, jer se oni kuhaju brže.

Okus šparoga najbolje dolazi do izražaja u kombinaciji s umacima raznih vrsta, sa sirom ili šunkom.

Rajčice

Ako pokušavate smršavjeti, rajčice su odličan izbor. Naime, sadrže vrlo malo kalorija. Istovremeno su veliki izvor raznih vitamina, osobito A i C. Imaju pomlađujući učinak na kožu, pomažu kod zatvor i visoke razine kolesterola.

Djeluju kao prevencija posebno kod raka i povećanja prostate.

Rajčice možete konzumirati svježe ili različito toplinski obrađene. Izvrsno ljetno osvježenje je primjerice nekoliko kriški rajčice s mozzarellom i bosiljkom.

Krastavci

Kao dijetetsko povrće krastavci su nezamjenjivi. Zasitite, ne sadrže gotovo nikakve kalorije i hidriraju organizam. Opet sadrže mnogo korisnih tvari, primjerice silicij, koji učvršćuje kosu i nokte, ili enzim erepsin, koji pomaže tijelu razgraditi bjelančevine.

Poznata je i upotreba krastavaca u kozmetici za smirenje i hidrataciju isušene, razdražene ili opečene kože.

Veliku količinu korisnih tvari gubite ako krastavce gulite. Kožica kupljenih krastavaca je međutim uvijek nekoliko puta tretirana prskanjem protiv plijesni, zato se njezina konzumacija ne može previše preporučiti. Najbolji izbor su stoga vlastiti, neprskani krastavci s vrta.

Paprika

Paprika je cijenjena posebno zahvaljujući svojoj sposobnosti da začini cijelo jelo. Često se koristi toplinski obrađena, za što ima i preduvjete - zahvaljujući maloj količini određenog enzima kod paprike ostaje sačuvan veći dio vitamina C čak i pri kuhanju i zagrijavanju.
Paprike imaju pozitivne učinke posebno na krvožilni sustav - žile i srce, sprječavaju nastanak ugrušaka i hemoroida.

Cikorija

Cikorija nije tako poznato povrće, ali svakako vrijedi probati. Koriste se takozvani pupoljci cikorije, koji se, slično kao šparoge, uzgajaju u mraku. Listovi su tada bijeli ili samo blijedo zelenkasti i nemaju gorak okus. Cikorija se najčešće koristi sirova u salatama, ali se također može termički obraditi.

Cikorija blagotvorno djeluje na probavni trakt zahvaljujući sadržaju vlakana, djeluje detoksikacijski i stimulira rad jetre, žučnog mjehura i gušterače. Izvrsna sposobnost cikorije je sprječavanje taloženja teških metala i masti u tijelu. Osim toga, pomaže u ispiranju masti iz tijela, što pomaže protiv visoke razine kolesterola i začepljenja krvnih žila.

Celer

Ne voli svatko celer zbog njegovog izraženog okusa, ali je to izvrsno dijetetsko povrće. Nadopunjuje prije svega vitamine iz skupine B, koji inače mogu nedostajati u prehrani.

Celer pomaže tijelu da se zaštiti od bakterija i plijesni, posebno u bubrezima i mokraćnim putevima. Poznat je i njegov blagotvoran učinak na mušku potenciju.

Svatko zna da povrće iz vlastita vrta ima najbolji okus. Također je daleko zdravije. Širok asortiman sjemena za uzgoj domaćeg zdravog povrća možete pronaći u našoj e-trgovini!

Napisala Eliška Kadlecová

Moglo bi vas zanimati

Trebamo vašu privolu za korištenje kolačića kako bismo vam, među ostalim, mogli prikazivati informacije povezane s vašim interesima.